짐볼 롤아웃

준비 자세

1. 01짐볼 뒤에 무릎을 꿇고 전완을 볼 위에 올립니다.
2. 02손을 가볍게 맞잡거나 볼 위에 평평히 둡니다.
3. 03골반을 무릎 바로 위에 두고 몸통에 복압을 잡습니다.
4. 04볼이 움직이기 전에 척추를 중립으로 세팅합니다.

수행

1. 01팔과 고관절을 살짝 펴며 볼을 앞으로 굴려 상체를 바닥 쪽으로 내립니다.
2. 02굴려 나가는 내내 척추 중립을 유지합니다.
3. 03허리가 어쩔 수 없이 젖혀지기 전에 멈춥니다.
4. 04복근을 수축해 볼을 다시 끌어당겨 시작 자세로 돌아옵니다.

체크포인트

• -볼이 나가는 동안 허리가 평평하게 유지되고 젖혀지지 않습니다.
• -통제를 잃는 지점보다 한참 앞에서 가동범위가 멈춥니다.
• -골반이 따로 처지지 않고 상체와 함께 움직입니다.
• -돌아오는 힘이 어깨로 잡아채는 게 아니라 복근에서 나옵니다.

흔한 실수

• -너무 멀리 굴려 나가 허리가 신전으로 처지는 것.
• -코어가 아니라 어깨로 볼을 억지로 끌어오는 것.
• -롤아웃 도중 골반이 바닥 쪽으로 떨어지는 것.
• -복압을 유지하는 대신 숨을 참는 것.