스플릿 저크

준비 자세

1. 01랙이나 클린으로 바를 프론트 랙에 두고, 팔꿈치를 클린 높이보다 살짝 내립니다.
2. 02발을 골반 너비로 두고 체중을 발 전체에 고르게 실습니다.
3. 03바가 삼각근에 얹힌 채 어깨 바로 바깥을 잡습니다.
4. 04딥 전에 몸통에 복압을 잡고 시선을 정면에 고정합니다.

수행

1. 01상체를 수직으로 유지한 채 무릎을 굽혀 8~13 cm 곧장 아래로 딥합니다.
2. 02다리로 폭발적으로 밀어 바를 위로 쏘아 올립니다.
3. 03바 아래로 밀고 들어가면서 한 발은 앞, 한 발은 뒤로 빠르게 벌립니다.
4. 04앞 정강이가 수직이고 뒷무릎이 살짝 굽은 상태로, 팔을 잠근 채 바를 받아냅니다.
5. 05앞발을 먼저 뒤로 당기고 그다음 뒷발을 앞으로 모아, 바를 머리 위에 둔 채 섭니다.

체크포인트

• -딥과 밀어내기가 완전히 수직이고 뒤꿈치가 붙어 있습니다.
• -바를 받는 순간 팔꿈치가 잠깁니다.
• -머리를 통과시켜 바가 뒤통수 위에 놓입니다.
• -골반이 벌어진 두 발 사이 중앙에 유지됩니다.

흔한 실수

• -앞으로 딥해 바를 몸 앞으로 던지는 것.
• -스플릿이 짧고 느려서 밀어 펴게 되는 것.
• -앞발을 너무 멀리 내딛고 뒷다리를 편 채 착지하는 것.
• -뒷발부터 모아 바를 앞으로 끌고 오는 것.