글루트 햄 레이즈

준비 자세

1. 01무릎이 패드 바로 뒤에 오고 발목이 롤러 아래 고정되도록 GHD를 조절합니다.
2. 02발이 발판을 단단히 밀 수 있게 발판 위치를 맞춥니다.
3. 03상체를 곧게 세우고 무릎부터 머리까지 일직선인 상태로 시작합니다.
4. 04팔은 가슴 앞에 교차하거나 몸 옆에 둡니다.

수행

1. 01무릎이 통제된 속도로 펴지게 하면서 상체를 앞으로 내립니다.
2. 02내려가는 내내 고관절은 편 상태로, 몸은 단단하게 유지합니다.
3. 03맨 아래에서 무릎을 굽히며 햄스트링으로 당깁니다.
4. 04고관절을 굽히지 않고 몸을 말아 올려 수직 시작 자세로 돌아옵니다.

체크포인트

• -무릎부터 어깨까지 한 줄을 유지하고 고관절이 꺾이지 않습니다.
• -내려가는 구간이 자유낙하가 아니라 느리고 통제돼 있습니다.
• -발끝으로 발판을 눌러 종아리의 도움을 더합니다.
• -둔근을 조여 고관절이 펴진 상태를 유지합니다.

흔한 실수

• -당기기 쉬우라고 고관절을 접는 것.
• -네거티브에서 통제 없이 떨어지는 것.
• -정점에서 허리를 과신전하는 것.
• -패드를 너무 앞에 두어 가동범위가 짧아지는 것.