원암 덤벨 스내치

준비 자세

1. 01덤벨 하나를 양발 사이 바닥에 놓습니다.
2. 02등을 편 채 힌지로 내려가 한 손으로 팔을 곧게 편 상태로 잡습니다.
3. 03반대 팔은 균형을 위해 옆으로 벌립니다.
4. 04어깨를 나란히 맞추고 당기기 전에 복압을 잡습니다.

수행

1. 01덤벨을 몸에 붙인 채 다리를 밀고 고관절을 강하게 신전합니다.
2. 02덤벨이 가속되며 올라갈 때 슈러그하고 팔꿈치를 높이 당깁니다.
3. 03손을 밀어 넣어 살짝 딥하며 머리 위에서 락아웃된 덤벨을 받아냅니다.
4. 04덤벨이 어깨 위에 수직으로 쌓인 채 완전히 일어선 뒤, 단계적으로 내립니다.

체크포인트

• -덤벨이 몸에 가깝게 수직선을 그리며 움직입니다.
• -팔이 리프트를 마무리하기 전에 고관절이 완전히 신전됩니다.
• -이두가 귀 근처에 오고 손목이 안정된 상태로 락아웃됩니다.
• -몸통이 비틀리지 않고 어깨와 골반이 나란히 유지됩니다.

흔한 실수

• -덤벨을 몸에서 떨어뜨려 호를 그리며 휘두르는 것.
• -고관절을 튕기지 않고 팔 힘으로 억지로 올리는 것.
• -팔을 굽혀 밀어내는 형태로 받는 것.
• -한쪽에 실린 부하를 상쇄하려고 상체를 회전시키는 것.