라잉 바벨 익스텐션

준비 자세

1. 01발을 딛고 둔근과 등 상부를 붙인 채 플랫 벤치에 눕습니다.
2. 02어깨너비 정도로 오버핸드 그립을 잡습니다.
3. 03바를 어깨 위에서 팔이 펴진 자세로 가져옵니다.
4. 04위팔을 수직으로, 또는 머리 쪽으로 살짝 기울여 세팅합니다.

수행

1. 01팔꿈치를 굽혀 바를 머리 위쪽을 향해 통제하며 내립니다.
2. 02위팔은 고정한 채 전완만 움직이게 합니다.
3. 03통제할 수 있는 가장 깊은 지점에서 잠깐 멈춥니다.
4. 04오직 팔꿈치를 펴서 바를 락아웃까지 밀어 올립니다.

체크포인트

• -팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않고 천장을 향합니다.
• -어깨가 벤치에 고정돼 있습니다.
• -내리는 구간에 최소 2초를 씁니다.
• -어깨를 으쓱하거나 밀어내지 않고 락아웃이 마무리됩니다.

흔한 실수

• -팔꿈치가 앞으로 밀려 부하가 가슴과 어깨로 넘어가는 것.
• -바를 빠르게 떨어뜨리고 관절로 받아내는 것.
• -무거운 중량을 쓰려고 허리를 벤치에서 젖히는 것.
• -맨 아래 가동범위를 짧게 끊는 것.