싱글 레그 덤벨 힙 스러스트

준비 자세

1. 01등 상부를 벤치에 대고 앉아 덤벨을 고관절 접히는 선에 얹습니다.
2. 02한 발을 무릎 아래 바닥에 평평히 딛습니다.
3. 03반대 다리는 곧게 뻗거나 굽힌 채 바닥에서 띄웁니다.
4. 04밀어 올리기 전에 몸통에 복압을 잡습니다.

수행

1. 01딛은 뒤꿈치로 밀어 고관절을 신전하고, 상체와 허벅지가 일직선이 될 때까지 들어 올립니다.
2. 02정점에서 둔근을 강하게 조입니다.
3. 03골반이 바닥에 닿기 직전까지 통제하며 내립니다.
4. 04세트를 마친 뒤 다리를 바꿉니다.

체크포인트

• -골반 높이가 같고 작업하는 쪽으로 회전하지 않습니다.
• -작업하는 무릎이 발 위를 따라 움직입니다.
• -정점 자세에서 어깨부터 무릎까지 직선이 보입니다.
• -쉬는 다리는 내내 힘이 빠진 상태로 있습니다.

흔한 실수

• -작업하는 쪽 골반이 회전하거나 위로 치켜 올라가는 것.
• -고관절을 신전하는 대신 허리를 과신전해 가동범위를 만드는 것.
• -뒤꿈치가 아니라 발끝으로 미는 것.
• -내려오는 구간을 서둘러 맨 아래에서 장력을 잃는 것.