케틀벨 스윙

준비 자세

1. 01벨을 발보다 30 cm쯤 앞에 두고 힌지해 양손으로 잡습니다.
2. 02등을 펴고 어깨를 고정하며 정강이를 수직에 가깝게 둡니다.
3. 03광배근에 미리 힘이 걸리도록 손잡이를 몸 쪽으로 기울입니다.
4. 04숨을 채우고 복압을 잡은 뒤 뒤로 보냅니다.

수행

1. 01벨을 사타구니 가까이 붙인 채 다리 사이 뒤 높은 곳까지 보냅니다.
2. 02골반을 강하게 앞으로 튕겨 벨이 가슴 높이까지 떠오르게 합니다.
3. 03둔근을 조이고 정점에서 선 플랭크 자세를 만듭니다.
4. 04벨이 내려오게 두고, 전완이 골반에 닿는 순간 다시 힌지합니다.

체크포인트

• -스쿼트가 아니라 힌지입니다 — 정강이가 거의 수직을 유지합니다.
• -팔로 들어 올리는 게 아니라 고관절 힘으로 벨이 떠오릅니다.
• -정점 자세가 둔근이 잠긴 선 플랭크입니다.
• -매 힌지의 맨 아래에서 등이 펴진 상태를 유지합니다.

흔한 실수

• -스윙을 스쿼트처럼 해서 고관절 스냅을 잃는 것.
• -높이를 더 내려고 어깨로 벨을 들어 올리는 것.
• -내려올 때 너무 일찍 힌지해 벨이 낮게 떨어지며 허리를 잡아채는 것.
• -정점에서 둔근으로 마무리하지 않고 허리를 과신전하는 것.