프로그 펌프

준비 자세

1. 01등을 대고 누워 발바닥을 맞대고 무릎이 바깥으로 벌어지게 둡니다.
2. 02뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 정강이가 마름모 모양이 되게 합니다.
3. 03턱을 살짝 당기고 팔꿈치를 바닥에 대 몸을 받칩니다.

수행

1. 01발 바깥쪽 가장자리로 밀어 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
2. 02정점에서 둔근을 최대한 세게 조입니다.
3. 03정점 수축을 잠깐 유지합니다.
4. 04엉덩이를 통제하며 내린 뒤 바닥에 쉬지 않고 반복합니다.

체크포인트

• -렙 내내 무릎이 활짝 벌어진 채 유지됩니다.
• -들어 올리는 힘이 요추 젖힘이 아니라 골반 후방경사와 둔근 조임에서 나옵니다.
• -갈비뼈가 내려가 있고 움직임은 엉덩이에서만 일어납니다.
• -렙이 일정한 리듬으로 이어지고, 매 렙 둔근이 세게 수축합니다.

흔한 실수

• -골반을 말지 않고 허리를 젖히는 것.
• -무릎이 서로 모이게 두는 것.
• -렙 사이에 엉덩이를 바닥에 튕기는 것.
• -너무 빨리 해서 둔근이 제대로 수축하지 못하는 것.