덤벨 플리에 스쿼트

준비 자세

1. 01발을 어깨너비보다 훨씬 넓게 벌리고 발끝을 30~45도 바깥으로 돌려 섭니다.
2. 02덤벨 하나를 세로로 세워 위쪽 원판을 양손으로 잡고, 팔은 골반 앞에 늘어뜨립니다.
3. 03몸통에 복압을 잡고 중량을 발 중앙 위에 둡니다.

수행

1. 01무릎을 굽혀 뒤꿈치 사이로 곧장 앉으며 상체를 세운 채 유지합니다.
2. 02허벅지가 바닥과 평행에 가까워질 때까지 내려가고, 덤벨은 곧게 아래로 움직입니다.
3. 03무릎을 바깥으로 밀어 바깥으로 돌린 발끝과 같은 방향을 유지합니다.
4. 04발 전체로 바닥을 밀어내며 무릎이 안으로 무너지지 않게 끝까지 일어섭니다.

체크포인트

• -상체가 일반 스쿼트보다 더 수직에 가깝게 유지됩니다.
• -매 렙 무릎이 발끝 방향을 따라갑니다.
• -맨 아래에서도 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있습니다.
• -덤벨이 앞으로 흔들리지 않고 위아래로 곧게 움직입니다.

흔한 실수

• -맨 아래에서 올라올 때 무릎이 안으로 무너지는 것.
• -상체를 앞으로 숙여 고관절 힌지로 바꿔 버리는 것.
• -깊이를 얕게 끊어 내전근에 부하가 전혀 실리지 않는 것.
• -스탠스가 너무 좁아 안쪽 허벅지 강조가 사라지는 것.