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운동 라이브러리
얼터네이팅 덤벨 해머 컬
Alternating Dumbbell Hammer Curl
뉴트럴 그립으로 한 팔씩 하는 컬. 한쪽이 하는 동안 반대쪽이 잠깐 쉬며 상완근과 전완을 키웁니다.
주동근
이두상완근
협응근
완요골근전완
장비
덤벨
패턴
고립 컬
준비 자세
- 01양손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하게 곧게 섭니다.
- 02팔꿈치를 옆구리에 붙이고 무릎을 살짝 굽힙니다.
- 03몸통에 복압을 잡아 상체가 움직이지 않게 합니다.
수행
- 01손바닥을 안쪽으로 향한 채 덤벨 하나를 어깨 쪽으로 말아 올립니다.
- 02정점에서 조이고, 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 통제하며 내립니다.
- 03첫 번째 팔이 맨 아래에서 쉬는 동안 반대쪽 팔로 말아 올립니다.
- 04양팔의 렙 수가 같도록 번갈아 합니다.
체크포인트
- -렙 내내 뉴트럴 해머 그립이 유지됩니다.
- -팔꿈치가 옆구리에 붙어 있고 앞으로 밀려나지 않습니다.
- -상체가 곧게 서 있고 좌우로 기울지 않습니다.
- -매 렙 맨 아래에서 팔이 완전히 펴집니다.
흔한 실수
- -운동하는 팔을 돕느라 상체를 흔드는 것.
- -펌핑을 유지하려고 렙의 아래쪽 구간을 짧게 끊는 것.
- -팔꿈치가 앞으로 밀려나게 두어 프론트 레이즈로 만들어 버리는 것.
- -너무 급하게 팔을 번갈아 어느 팔도 통제하며 내리지 못하는 것.
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프로그래밍 노트
- -팔당 3세트 × 8~12렙. 중간에 쉬는 구조 덕에 양팔 컬보다 살짝 더 무거운 중량을 쓸 수 있습니다.
- -상체를 고정한 채 덤벨 중량을 조금씩 올리며 진행하세요.
- -언더핸드 그립 컬과 짝지으면 한 세션에서 두 그립으로 팔꿈치 굴곡근을 모두 다룰 수 있습니다.