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디클라인 바벨 벤치프레스
Decline Barbell Bench Press
디클라인 벤치에서 하는 바벨 프레스. 궤적이 짧아 어깨 부담이 적고 가슴 아래쪽에 비중이 실립니다.
주동근
대흉근 (흉골두)
협응근
상완삼두근전면 삼각근
장비
바벨
패턴
디클라인 프레스
준비 자세
- 01벤치를 15~30도 디클라인으로 맞춥니다.
- 02발을 패드 아래에 걸고 눕습니다.
- 03어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡습니다.
- 04가슴 아래쪽 위로 바를 빼냅니다.
수행
- 01가슴 아래쪽으로 바를 통제하며 내립니다.
- 02몸통에서 튕기지 않게 가볍게 닿습니다.
- 03바를 위로, 살짝 뒤로 밀어 락아웃합니다.
- 04동작 내내 견갑골을 고정한 상태로 유지합니다.
체크포인트
- -매 렙 맨 아래에서 전완이 수직입니다.
- -바가 가슴 근육 아래쪽 끝에 닿습니다.
- -견갑골이 벤치에 조여진 채로 유지됩니다.
- -팔꿈치가 몸통에서 약 45도로 움직입니다.
흔한 실수
- -반동을 얻으려고 가슴에서 바를 튕기는 것.
- -팔꿈치를 양옆으로 활짝 벌리는 것.
- -가동범위를 줄여 가슴 위에서 멈추는 것.
- -고중량 세트에서 보조자 없이 바를 빼는 것.
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프로그래밍 노트
- -보조 프레스로 3~4세트 × 6~10렙.
- -가슴에서 1초 멈추면 통제력과 정직한 근력이 붙습니다.
- -디클라인은 플랫보다 무게가 더 나가므로 중량은 천천히 올리세요.