시티드 카프 레이즈

준비 자세

1. 01머신에 앉아 양발 앞꿈치를 발판에 올립니다.
2. 02무릎 패드를 무릎 바로 위 허벅지 아래쪽에 꽉 맞춥니다.
3. 03무릎을 약 90도로 두고 뒤꿈치가 발판 아래로 내려갈 수 있게 합니다.
4. 04종아리로 무게를 지탱한 채 안전 걸쇠를 풉니다.

수행

1. 01종아리가 깊게 늘어나는 게 느껴질 때까지 뒤꿈치를 천천히 내립니다.
2. 02힘을 빼지 않은 채 늘어난 자세에서 잠깐 멈춥니다.
3. 03앞꿈치로 밀어 가능한 한 높이 올라갑니다.
4. 04다음 렙 전에 정점에서 1초를 꽉 조입니다.

체크포인트

• -매 렙 전체 가동범위를 씁니다 — 깊은 뒤꿈치 하강에서 높은 정점까지.
• -움직임이 발목에서만 나오고 골반은 시트에 붙어 있습니다.
• -템포가 통제돼 있고 내리는 데 2~3초를 씁니다.
• -발가락을 구부리는 게 아니라 앞꿈치로 압력이 실립니다.

흔한 실수

• -맨 아래 신장 구간에서 튕기는 것.
• -정점 부근에서만 아주 작은 부분 렙을 하는 것.
• -상체를 흔들거나 골반으로 패드를 밀어 올리는 것.
• -무게가 과해 정점에서 멈추는 구간이 사라지는 것.