실 로우

준비 자세

1. 01높은 플랫 벤치나 실 로우 벤치에 엎드려 눕고, 바벨은 아래쪽 바닥이나 거치대에 둡니다.
2. 02팔을 아래로 곧게 늘어뜨리고 어깨너비쯤의 고른 그립으로 잡습니다.
3. 03가슴과 골반을 벤치에 붙이고 견갑골을 가볍게 아래로 내려 둡니다.

수행

1. 01바가 벤치 밑면이나 가슴 지지대에 닿을 때까지 당겨 올립니다.
2. 02팔꿈치가 먼저 이끌게 하고 맨 위에서 견갑골을 모아 조입니다.
3. 03팔이 곧게 펴진 완전한 매달림까지 통제하며 내립니다.
4. 04매 렙 가슴을 벤치에 붙인 채 유지합니다.

체크포인트

• -당기는 동안 가슴이 벤치에서 절대 떨어지지 않습니다.
• -바가 앞으로 흔들리지 않고 곧게 위아래로 움직입니다.
• -맨 위에서 견갑골이 완전히 모이고 맨 아래에서 완전히 벌어집니다.
• -렙이 부분적으로 늘어난 상태가 아니라 완전한 매달림에서 시작됩니다.

흔한 실수

• -바를 치팅으로 올리려고 벤치에서 가슴을 들어 아치를 만드는 것.
• -가동범위를 줄여 바가 벤치에 닿지 않는 것.
• -팔꿈치를 뒤로 보내지 않고 팔로 잡아채는 것.
• -너무 무겁게 실어 렙을 정지 상태에서 튕겨 올리는 동작으로 만들어 버리는 것.