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덤벨 해머 프리처 컬
Dumbbell Hammer Preacher Curl
뉴트럴 해머 그립으로 하는 프리처 컬. 반동 없이 상완근과 완요골근을 고립합니다.
주동근
상완근이두
협응근
완요골근전완
장비
덤벨
패턴
고립 컬
준비 자세
- 01패드 윗부분이 겨드랑이 가까이 닿도록 프리처 벤치를 맞춥니다.
- 02손바닥이 안쪽을 향하게 덤벨을 잡고 한쪽 위팔을 패드에 올립니다.
- 03어깨는 내리고 반대쪽 손은 벤치를 짚어 지지합니다.
수행
- 01팔꿈치가 거의 펴질 때까지 덤벨을 패드를 따라 내립니다.
- 02엄지가 천장을 향하게 유지하며 덤벨을 말아 올립니다.
- 03팔에 긴장이 남도록 수직이 되기 직전에 멈춥니다.
- 04통제하며 내리고 반복한 뒤 팔을 바꿉니다.
체크포인트
- -맨 아래부터 정점까지 뉴트럴 그립이 유지되고 손목이 돌아가지 않습니다.
- -위팔이 내내 패드에 붙어 있습니다.
- -매 렙 맨 아래에서 완전히 늘어납니다.
- -템포가 통제되고 튕기지 않습니다.
흔한 실수
- -렙 도중 손바닥을 위로 돌려 목표 근육을 바꿔 버리는 것.
- -완전히 펴진 맨 아래에서 튕겨 올라오는 것.
- -정점 근처에서 팔꿈치가 패드에서 뜨는 것.
- -더 무거운 중량을 들려고 가동범위를 줄이는 것.
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프로그래밍 노트
- -팔당 3세트 × 10~15렙. 상완근은 렙 수를 조금 더 높였을 때 잘 반응합니다.
- -해머 프리처 컬 블록과 언더핸드 그립 프리처 컬 블록을 번갈아 하면 팔꿈치 굴곡근을 빠짐없이 훈련합니다.
- -중량은 조금씩 올리고, 내리는 구간은 엄격하게 2초로 하세요.