사이드 라잉 힙 어덕션

준비 자세

1. 01아래쪽 팔로 머리를 받치고 옆으로 눕습니다.
2. 02아래쪽 다리를 상체와 일직선으로 곧게 폅니다.
3. 03위쪽 다리는 굽혀 발바닥을 아래쪽 허벅지 앞 바닥에 딛습니다.
4. 04골반을 수직으로 포개고 가볍게 복압을 잡습니다.

수행

1. 01안쪽 허벅지를 써서 곧게 편 아래쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
2. 02내전 가동범위가 허용하는 만큼, 보통 15~30 cm 들어 올립니다.
3. 03정점에서 잠깐 멈춥니다.
4. 04천천히 내리되, 렙 사이에 바닥 바로 위에 띄운 상태를 유지합니다.

체크포인트

• -아래쪽 다리가 곧게 유지되고 발목이 고관절과 일직선입니다.
• -골반이 포개진 상태를 유지하고 상체가 뒤로 넘어가지 않습니다.
• -작업하는 다리의 안쪽 허벅지에서 힘이 느껴집니다.
• -렙 사이에 다리가 바닥에 쉬지 않고 떠 있습니다.

흔한 실수

• -쉽게 하려고 아래쪽 무릎을 굽히는 것.
• -가동범위를 속이려고 위쪽 골반을 뒤로 넘기는 것.
• -통제된 수축이 아니라 반동으로 들어 올리는 것.
• -발을 중립으로 두지 않고 위로 돌리는 것.