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시티드 덤벨 트라이셉 프레스
Seated Dumbbell Triceps Press
앉아서 두 손으로 덤벨 하나를 잡고 하는 오버헤드 익스텐션. 완전히 늘어나는 구간까지 삼두 장두에 부하를 줍니다.
주동근
삼두
협응근
어깨코어
장비
덤벨
패턴
팔꿈치 신전
준비 자세
- 01가능하면 등받이가 있는 벤치에 앉아 덤벨 하나를 잡습니다.
- 02양 손바닥으로 덤벨 위쪽 원판을 받치고 머리 위로 밀어 올립니다.
- 03위팔을 귀 옆에서 수직으로 두고 몸통에 복압을 잡습니다.
수행
- 01팔꿈치를 굽혀 덤벨을 머리 뒤로 통제하며 내립니다.
- 02전완이 이두에 닿고 삼두가 완전히 늘어날 때까지 내려갑니다.
- 03팔꿈치를 펴 덤벨을 머리 위 락아웃까지 다시 밀어 올립니다.
- 04내내 위팔을 수직으로 유지합니다.
체크포인트
- -팔꿈치가 앞쪽 위를 향하고 넓게 벌어지지 않습니다.
- -갈비뼈가 내려가 있고 락아웃에서 허리가 꺾이지 않습니다.
- -전체 가동범위를 씁니다. 맨 아래에서 깊게 늘어나고 맨 위에서 완전히 락아웃합니다.
- -덤벨이 양손 사이 가운데에서 균형을 잡고 있습니다.
흔한 실수
- -세트가 힘들어지면서 팔꿈치가 바깥으로 벌어지는 것.
- -중량을 밀어 올리려고 허리를 꺾는 것.
- -너무 무거운 덤벨로 맨 아래 늘어나는 구간을 짧게 끊는 것.
- -머리를 앞으로 내밀어 팔 사이로 밀어 넣는 것.
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프로그래밍 노트
- -내리는 구간을 2~3초로 하는 렙으로 3~4세트 × 8~12렙.
- -삼두 장두를 키우는 최고의 운동 중 하나입니다. 가능한 가장 작은 덤벨 단위로 올리세요.
- -무겁게 들 때는 허리를 보호하도록 등받이가 있는 벤치를 쓰세요.